Začínám s keto a neumím si připravit jídlo dne - nabízíme vám tip na jeden chod, který je keto, ale bude chutnat i střevním bakteriím
Připravili jsme si hlavní chod, který obsahuje vše, co během dne potřebujete. Tak se pojďme společně podívat.
Špenátový salát s lososem, krevetami a houbami s cibulkou
Výběr jídla je velmi důležitý. Potřebujeme mít dostatek tuků, proteinů, vlákniny, polyfenolů a antioxidantů. Každá ingredience má svůj smysl.
Špenátový salát
1. Umyjte čerstvý baby špenát a následně osušte.
2. Špenát pokapejte extra virgin olivovým olejem a špetkou himálajské soli.
3. Očistěte granátové jablko a dvě lžíce odeberte a rozmixujte v mixéru. Šťávu z mixéru přeceďte přes sítko, abyste odstranili semínka a pokapejte jí špenát.
4. Špenát přesypte na servírovací talíř.
5. Ozdobte pekan ořechy, zbylých granátovým jablkem, kozím sýrem a pistáciemi.
Použité suroviny:
1. Špenát: Špenát je bohatý na železo, vitamín C a E, draslík a hořčík. Také dodává tělu vlákninu. Špenát má vysoký obsah vlákniny a vody, které pomáhají předcházet zácpě a podporují zdravý trávicí trakt.
2. Olivový olej: Olivový olej je bohatý na mononenasycenou kyselinu olejovou. Předpokládá se, že tato mastná kyselina má mnoho příznivých účinků. Extra panenský olivový olej je nabitý antioxidanty. Panenský olivový olej obsahuje asi 500 mg/l polyfenolů. Množství a kvalita polyfenolů v olivovém oleji úzce souvisí s procesem mletí a dalšího zpracování oliv. Proto panenské olivové oleje mají podstatně vyšší množství polyfenolů než rafinované olivové oleje. Střevní bakterie milují polyfenoly.
3. Himálajská sůl: Bez ohledu na to, jakou sůl se rozhodnete konzumovat, každý druh se skládá hlavně z chloridu sodného, včetně růžové himálajské soli. Himálajská sůl však obsahuje asi 84 dalších stopových minerálů, protože neprochází procesem rafinace jako běžná stolní sůl.
4. Pekan ořechy: Pekanové ořechy poskytují fytonutrienty, sloučeniny rostlinného původu, které mají silné antioxidační účinky. Jsou také dobrým zdrojem minerálu zinku, který je rozhodující pro vývoj a funkci imunitních buněk. Diety s vysokým obsahem zinku jsou spojeny s nižším rizikem mnoha chorob. Konzumace potravin obsahujících kyselinu ellagovou – antioxidant nacházející se v pekanových ořeších – je spojena se sníženým rizikem některých druhů rakoviny. Pekanové ořechy mají více flavonoidů – typ antioxidantu, který se nachází většinou v zelenině a ovoci – než kterýkoli jiný stromový ořech. Lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem flavonoidů, mají menší pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění.
5. Pistácie: Pistácie jsou bohaté na různé živiny a mohou podporovat hubnutí, zdraví střev, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Jsou také všestranné a lze je vychutnat v mnoha receptech. Pistácie mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Mohou se pochlubit také několika dalšími důležitými živinami, včetně vitamínu B6 a draslíku. Pistácie patří mezi nejbohatší na antioxidanty dostupné ořechy. Mají vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, které podporují zdraví očí. Pistácie obsahují méně kalorií a více bílkovin než mnohé jiné druhy ořechů. Jsou také dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, které je nutno přijímat prostřednictvím stravy. Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, což je dobré pro vaše střevní bakterie. Jezení pistácií může zvýšit počet bakterií, které produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Melatonin se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách včetně pistácií a ukázalo se, že konzumace potravin bohatých na melatonin pomáhá zlepšit spánek. Existuje několik studií týkajících se melatoninu v pistacích. Jedna studie provedená v roce 2014 zjistila, že 100 g pistácií obsahovalo 23 mg melatoninu, což je mnohem více než množství melatoninu, které se nachází v jiných potravinách.
6. Granátové jablko: Granátová jablka mají nízký obsah kalorií a tuku, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Obsahují velké množství antioxidantů a polyfenolů. Studie ukázaly, že granátové jablko vykazuje protirakovinnou aktivitu, která se obecně připisuje vysokému obsahu polyfenolů včetně ellagitaninů, kyseliny ellagové a jiných flavonoidů (kvercetin, kempferol a luteolinové glykosidy). Rovněž polyfenoly v granátovém jablku milují střevní bakterie jako akkermansia.
7. Kozí sýr: Zatímco kravské mléko má bílkoviny A2 i A1 beta kasein, kozí sýr má pouze A2 beta kasein. Rozdíl znamená, že kozí sýr a kozí mléko jsou snáze stravitelné. Kozí sýr je plný prospěšných probiotik, zdravého druhu bakterií. A2 beta kasein má protizánětlivé účinky přičemž A1 beta kasein má zánětlivé účinky.
Hřiby si připravíte jednoduše:
1. Popražte nakrájenou cibulku na olivovém oleji.
2. Následně přidejte nakrájené houby a osmahněte, dokud se voda puštěná z hřibů neodpaří.
3. Přidejte himálajskou sůl, kurkumu a pepř.
Losos si připravíte následovně:
1. Roztopte máslo na pánvi.
2. Přidejte česnek.
3. Přidejte lososa a z každé strany osmahněte.
4. Ochutte solí, pepřem a trochou citrónové šťávy.
Krevety si připravíte následovně:
1. Roztopte máslo.
2. Přidejte nakrájený česnek.
3. Popražte krevety 2 minuty.
Použité suroviny:
1. Kozí máslo: Kozí máslo obsahuje velké množství vitamínů rozpustných v tucích, mezi nimiž jsou nejdůležitější vitamíny A, E a především K2. První dva lze získat ze zdravé stravy, která zahrnuje maso, ryby, ořechy, semena a zeleninu. Vitamin K2 je však v dnešním způsobu stravování poměrně vzácný! Přitom má velmi důležitý vliv na zdraví, neboť se podílí na metabolismu vápníku.
2. Česnek: Česnek je již dlouho spojován se zdravotními benefity – od léčby nachlazení až po snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Česnek obsahuje vitamíny C a B6, mangan a selen, ale i alicin, typ antioxidantu, o kterém se předpokladá, že je zodpovědný za jeho pozitivní účinky.
3. Divoký losos: Losos si vydobyl trvalé místo na seznamu superpotravin díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin – typu tuku, který je pro vás užitečný a má dlouhý seznam zdravotních benefitů.
4. Olivový olej: už jsme zpománali jeho benefity nahoru
5. Cibulka: Cibule má vysoký obsah vitamínu C, který může pomoci regulovat vaši imunitu, produkci kolagenu a vstřebávání železa. Je to také silný antioxidant, který může pomoci chránit vaše buňky před nestabilními a škodlivými molekulami zvanými volné radikály. Cibule je bohatým zdrojem vlákniny a prebiotik, které jsou potřebné pro optimální zdraví střev. Prebiotika jsou nestravitelné druhy vlákniny, které rozkládají prospěšné střevní bakterie. Střevní bakterie se živí prebiotiky a vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což může pomoci posílit zdraví střev.
6. Žampiony: Hlavními fenolovými sloučeninami v bílých houbách jsou flavonoidy a fenolové kyseliny, které mají potenciál působit jako antioxidanty i prooxidanty. Jako antioxidanty pomáhají zlepšit přežití buněk, zatímco jako prooxidanty vedou k buněčné smrti, aby zabránily růstu nádorů.
7. Kurkuma s pepřem: Kurkuma a pepř mají zdravotní výhody díky sloučeninám kurkumin a piperin. Jelikož piperin zvyšuje vstřebávání kurkuminu v těle až o 2 000%, kombinace koření zvyšuje jejich účinky. Mohou snížit zánět a zlepšit trávení.
8. Krevety: Krevety jsou běžně konzumované mořské plody a libový zdroj bílkovin. Zatímco množství kalorií v krevetách je nízké, počet klíčových živin je vysoký. Mezi tyto živiny patří vitamín B12, který pomáhá vytvářet červené krvinky a udržovat funkci nervového systému, a selen, minerál, který pomáhá chránit buňky před poškozením.