Hořčík: účinky na svaly, nervový systém a jak si vybrat

Jak porovnat etikety

Porovnávejte miligramy samotného hořčíku v celé doporučené denní dávce. Název formy označuje sloučeninu; počet kapslí určuje velikost porce. Velké číslo na obalu nemusí znamenat obsah samotného minerálu.

Modelový příklad, nikoli údaje konkrétních výrobků: doplněk A obsahuje ve 2 kapslích 1 000 mg sloučenin a 150 mg hořčíku, tedy 40 % RVH. Doplněk B poskytuje v 1 kapsli 100 mg hořčíku, tedy 26,7 % RVH. U A je v jedné kapsli 75 mg hořčíku. Porovnávejte proto denní dávku s denní dávkou; vyšší množství není automaticky lepší.

Svaly, nervový systém a energie

Tvrzení se vztahují na hořčík jako živinu při splnění podmínek použití, včetně podmínky zdroje hořčíku. Nedokládají zvláštní účinek konkrétní formy na jednotlivé orgány.

Potravinové zdroje

Zdrojem hořčíku jsou například ořechy, špenát a celozrnné pečivo. Ořechy můžete přidat do snídaně, špenát do přílohy či polévky a celozrnné pečivo využít jako součást pestrého jídelníčku.

Pestrá strava může potřebu hořčíku pokrýt. Doplněk neposuzujte odděleně od stravování.

Čtyři formy hořčíku

L-threonát, bisglycinát, malát a taurát označují různé sloučeniny hořčíku. Samotné názvy neslibují lepší spánek, paměť ani účinek na konkrétní orgán.

L-threonát hořečnatý je sůl hořčíku a kyseliny L-threonové. Sledujte obsah samotného hořčíku, nikoli jen hmotnost sloučeniny.

Bisglycinát hořečnatý je chelátová forma s glycinem. Označení chelát popisuje vazbu minerálu; nezaručuje určitý účinek na spánek ani snášenlivost u každého.

Malát hořečnatý je sloučenina s kyselinou jablečnou. Povolené tvrzení o energetickém metabolismu se vztahuje na hořčík, nikoli výhradně na malát.

Taurát hořečnatý je sloučenina s taurinem. Dalšími zdroji jsou citrát a oxid. Více forem v jednom přípravku samo o sobě neprokazuje lepší výsledek.

Z názvu formy nelze vyvozovat léčbu nespavosti, chronické únavy či vysokého tlaku. Povolení suroviny a povolení zdravotního tvrzení jsou odlišné věci.

Denní příjem a RVH

EFSA uvádí přiměřený celkový příjem pro dospělé muže 350 mg denně, pro ženy 300 mg; v těhotenství a při kojení 300 mg. Započítává se jídlo, nápoje i doplňky. Děti mají věkově odlišné hodnoty.

Referenční výživová hodnota na etiketě je 375 mg = 100 % RVH. Není to osobní dávkování. Elementární hořčík znamená samotný minerál, nikoli celou sloučeninu.

Výpočet: obsah hořčíku v denní dávce ÷ 375 × 100. Například 150 mg = 40 % RVH. Neznamená to, že se vstřebalo 40 % dávky.

Rozlišujte tři hodnoty: 300–350 mg je přiměřený celkový příjem dospělých, 375 mg slouží k označování a 250 mg je bezpečnostní horní hranice pro příslušné doplňkové a přidané zdroje. Nejde o zaměnitelné dávky kapslí.

Bezpečné doplňování

Evropské hodnocení uvádí horní hranici 250 mg elementárního hořčíku denně pro příslušné snadno disociovatelné soli a sloučeniny jako MgO z doplňků, vody a přidaných zdrojů. Týká se zejména rizika průjmu. Nezahrnuje hořčík přirozeně přítomný v potravinách a nápojích a není cílovou dávkou.

Vyšší dávky mohou vyvolat průjem. Při poruše funkce ledvin řešte doplňování s lékařem kvůli riziku hromadění hořčíku.

Hořčík může omezit vstřebávání některých antibiotik a perorálních bisfosfonátů. Odstup ověřte v příbalové informaci nebo u lékárníka. Přetrvávající obtíže vyžadují posouzení; samotná hladina v krvi nemusí plně vystihovat zásoby v těle.

Kontrola před nákupem

Zjistěte obsah elementárního hořčíku v denní dávce, počet kapslí, další zdroje hořčíku a vhodnost pro svůj věk, zdravotní stav a léky.

Porovnávejte také cenu za denní porci. Modelový příklad: 60 kapslí při 2 denně znamená 30 porcí; při ceně 18 € jde o 0,60 € za porci. Zohledněte i rozdílné množství hořčíku.

Odborné zdroje

EU 432/2012

EFSA · Magnesium

EFSA · Tolerable Upper Intake Levels

NIH ODS · Magnesium

NHS · Magnesium