Slovensky (EUR)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Slovenščina (EUR)
Deutsch (EUR)
08. Pohyb, svaly a metabolismus: aerobní a silový trénink
Chůze, jízda na kole a posilování představují různé podněty pro organismus. Jejich význam však nelze zúžit na kalorie zobrazené na hodinkách.
V tomto článku porovnáme aerobní a silový trénink, podíváme se na výzkum glykémie a vysvětlíme, co znamenají krátkodobé změny GLP‑1 po pohybu.
Aerobní a silový trénink: jaký je rozdíl?
Aerobní pohyb
Patří sem například svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo běh. Při dostatečné intenzitě zrychluje dýchání a srdeční frekvenci a rozvíjí vytrvalostní kondici. [1, 2]
Silový trénink
Svaly při něm pracují proti odporu. Může jít o činky, stroje, odporové gumy nebo vhodné cviky s vlastní hmotností. Posilování hlavních svalových skupin je samostatnou součástí pohybových doporučení. [1, 2]
Izometrické cvičení
Sval vytváří napětí bez viditelného pohybu v kloubu. Příkladem je výdrž v prkně nebo mírný tlak dlaní proti sobě. Cvičení rozvíjí sílu v dané poloze a stabilitu. Plynule dýchejte a vyhněte se maximálnímu úsilí. Při vysokém krevním tlaku nebo srdečním onemocnění zátěž proberte s lékařem. [7]
Strečink
Protahování pomáhá udržet ohebnost a rozsah pohybu. Po zahřátí vydržte v poloze přibližně 10 až 30 sekund, plynule dýchejte a vyhněte se bolesti i švihovým pohybům. [8]
Tyto aktivity se doplňují. Výběr nemusí být otázkou „kardio, nebo činky“, ale vhodné kombinace podle možností a cílů člověka.
Svaly a metabolismus: co má smysl sledovat?
Při hodnocení tréninku je užitečné sledovat také sílu, vytrvalost a schopnost zvládat běžné činnosti. Samotná hmotnost nepopisuje všechny oblasti, pro které se pravidelný pohyb doporučuje. WHO uvádí přínosy pro tělesné i duševní zdraví. [1]
Stejně tak není vhodné slibovat, že každý kilogram svalů „dramaticky zrychlí metabolismus“. Takové tvrzení vyžaduje konkrétní měření a nemůže nahradit posouzení celkového režimu.
Vytrvalost při hubnutí
Začněte třeba mírnou chůzí a postupně prodlužujte dobu nebo zvyšujte tempo. Cílem je zátěž, ke které se můžete pravidelně vracet. [1, 5]
Metaanalýza 116 randomizovaných studií u 6 880 dospělých s nadváhou či obezitou spojila více minut aerobní aktivity týdně s větším průměrným poklesem hmotnosti a obvodu pasu. Výsledky se týkají hlavně střední až vysoké intenzity. [11]
Krev, kyslík a vytrvalost
Hemoglobin v červených krvinkách váže kyslík v plicích a uvolňuje ho ve tkáních. Při vytrvalostní zátěži záleží také na výkonu srdce, průtoku drobnými cévami a schopnosti svalů kyslík využít. [10]
Fotobiomodulace krve ve studii Raggiho a Vallesiho
Autoři sledovali čtyři kulturisty. Po deseti sezeních nitrožilového laserového ozařování krve červeným a zeleným světlem se doba skákání přes švihadlo do únavy prodloužila v průměru o 83,33 %. Maximální zátěž při tlaku na lavici vzrostla z 89,5 na 99,75 kg (o 11,45 %). [9]
Výsledek testu se švihadlem přetrvával po 16 týdnech a po 20 týdnech se průměr vrátil na výchozí hodnotu. Studie neměla kontrolní skupinu a přímo neměřila funkci krvinek ani přenos kyslíku. Zda by metoda usnadnila pravidelný mírný pohyb nebo hubnutí, zůstává otevřenou otázkou. [9]
Co ukázala studie u diabetu 2. typu?
Randomizovaná studie HART‑D zahrnovala 262 dříve málo aktivních dospělých s diabetem 2. typu. Po dobu devíti měsíců porovnávala aerobní trénink, silový trénink, jejich kombinaci a kontrolní skupinu. [3]
Kombinovaný trénink významně zlepšil HbA1c oproti kontrole. HbA1c je ukazatel dlouhodobější hladiny glukózy v krvi. Skupiny se samostatným aerobním či silovým tréninkem v tomto konkrétním pokusu nedosáhly u HbA1c statisticky významného rozdílu oproti kontrole.
To neznamená, že samotná chůze nebo posilování nemají význam. Výsledek se týká konkrétního ukazatele a tréninkového programu. Navíc šlo o sledované cvičení u lidí s diabetem, nikoli o univerzální příslib výsledku pro každého.
Pohyb a GLP‑1: krátkodobá odpověď
Ve studii u lidí publikované v roce 2017 vědci sledovali apetit, příjem jídla a hormony po aerobní zátěži. Pohyb krátkodobě snížil hodnocení apetitu a zvýšil hladiny GLP‑1 a PYY. Množství energie přijaté při sledovaném jídle s možností jíst podle chuti se však významně nelišilo mezi pohybovou a kontrolní podmínkou. [4]
Výsledek ukazuje, proč je třeba odlišovat hormony, subjektivní hlad a skutečný příjem potravy. Krátkodobé zvýšení GLP‑1 po tréninku není důkazem trvalého potlačení hladu ani účinku srovnatelného s lékem.
Jedno cvičení a dlouhodobý trénink jsou odlišné otázky. Experiment sledující několik hodin po zátěži automaticky nepředpovídá změnu hmotnosti po měsících.
Přehled aktivit a očekávání
| Aktivita | Příklad | Jak ji vnímat? |
|---|---|---|
| Aerobní | Svižná chůze, plavání, jízda na kole. | Součást rozvoje vytrvalostní kondice a týdenního pohybu. |
| Silová | Činky, odporové gumy, cviky s vlastní hmotností. | Zatěžuje hlavní svalové skupiny; doplňuje aerobní aktivity. |
| Pohyb během dne | Chůze při dopravě, schody, přestávka od sezení. | Pomáhá zařadit více aktivity do běžného režimu. |
| Kombinovaný režim | Pravidelná chůze a dva dny posilování. | Spojuje různé pohybové podněty; nejde o záruku konkrétního úbytku hmotnosti. |
Kolik pohybu doporučuje WHO?
Pro dospělé WHO doporučuje týdně 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 až 150 minut vysoké intenzity, případně jejich odpovídající kombinaci. K tomu patří posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. [1]
Jde o obecná doporučení pro zdraví, nikoli o individuální plán hubnutí. I menší množství aktivity je lepší než žádné; při nízké výchozí aktivitě má smysl postupné zvyšování zátěže.
Jak může vypadat jednoduchý týden?
CDC uvádí jako jeden z příkladů pět 30minutových svižných procházek týdně a dva dny posilování. Aerobní pohyb lze rozdělit také do kratších úseků. [2]
Takový příklad je třeba přizpůsobit kondici, zdravotnímu stavu a regeneraci. Po delší neaktivitě nebo při zdravotních omezeních je vhodné výběr a intenzitu pohybu probrat se zdravotnickým pracovníkem. [5]
Často kladené otázky
Musím běhat, aby se pohyb počítal?
Ne. Mezi aerobní aktivity patří také svižná chůze. Pohyb lze zařadit do dopravy, volného času nebo každodenních činností. [1, 2]
Stačí pouze silový trénink?
Doporučení zahrnují aerobní aktivitu i posilování. Tyto složky se doplňují a jedna automaticky nenahrazuje druhou. [1]
Zvýší trénink GLP‑1?
V citovaném experimentu bylo po aerobní zátěži zaznamenáno krátkodobé zvýšení. Výsledek však neznamená stejnou odpověď po každém typu tréninku nebo u každého člověka. [4]
Proč po cvičení nemusím zhubnout?
Krátkodobá hormonální odpověď ani jednotlivý trénink nepředpovídají dlouhodobý vývoj hmotnosti. Pohyb má zároveň význam i v oblastech, které váha neukazuje.
Může pohyb nahradit léčbu diabetu?
Citovaná studie takové doporučení nedává. Pohyb je součástí péče, ale léky samostatně nevysazujte ani neupravujte. [3]
Jednoduše řečeno
Pohyb pravidelně kombinujte podle své kondice. Aerobní aktivita rozvíjí vytrvalost, posilování včetně izometrie sílu a strečink ohebnost. Pokrok poznáte i podle toho, co zvládnete v běžném životě. [1, 7, 8]
Následující článek 09: Inzulinová rezistence a glykémie — co znamenají a jak se vyšetřují.
Pokračovat na článek 09: Inzulinová rezistence a glykémie →Zajímá vás složení doplňků stravy?
Porovnejte složky, množství v denní dávce a upozornění k užívání.
Výsledky výzkumu nitrožilového ozařování krve nelze přenášet na neinvazivní wellness přístroje.
Vzdělávací charakter: Článek nenahrazuje individuální tréninkový plán, vyšetření ani léčbu. Při onemocnění, úrazu nebo omezení pohybu přizpůsobte zátěž doporučením zdravotnického pracovníka.
