Kdy cvičit – před jídlem nebo po jídle?

01 · Jak dlouho po jídle čekat s cvičením?

Před náročnějším tréninkem záleží zejména na množství a složení jídla. Po velké porci může být při běhu nebo intenzivních intervalech nepříjemný pocit plnosti. Malou svačinu někteří lidé zvládnou i krátce před aktivitou; je vhodné vyzkoušet, co vyhovuje právě vám.

Časy jsou orientační, nikoli pravidlo pro každého. Mayo Clinic doporučuje před cvičením větší jídlo zhruba 3–4 hodiny a menší jídlo či svačinu přibližně 1–3 hodiny předem; zároveň zdůrazňuje individuální snášenlivost. Zdroj: Mayo Clinic.

02 · Má smysl ráno cvičit nalačno?

Pokud vám vyhovuje krátký lehčí pohyb před snídaní a cítíte se dobře, nemusíte si kvůli němu vynucovat velké jídlo. Při delším nebo intenzivnějším výkonu však mohou sacharidy před cvičením pomoci udržet energii a výkonnost. Pokud se vám motá hlava, jste slabí nebo se necítíte dobře, aktivitu přerušte a upravte svůj postup.

Při ranním tréninku po snídani Mayo Clinic radí dopřát si na její strávení čas. Když se chystáte cvičit brzy, volte spíše lehké jídlo, jehož snášenlivost znáte. Zdroj: Mayo Clinic.

03 · Znamená trénink nalačno větší úbytek tuku?

Při konkrétním tréninku může tělo podle okolností využívat jiný poměr energetických zdrojů. Z toho ale automaticky neplyne větší úbytek tělesného tuku v průběhu týdnů. V malé čtyřtýdenní studii u mladých žen při kalorickém deficitu nebyl mezi aerobním tréninkem nalačno a po jídle zjištěn významný rozdíl ve změnách tělesného tuku. Tato studie sama o sobě nepokrývá všechny skupiny lidí ani druhy tréninku. Zdroj: Schoenfeld a kol., 2014.

Pro dlouhodobý výsledek je praktičtější zvolit čas, při kterém zvládnete cvičit pravidelně a kvalitně, a věnovat pozornost celkovému jídelníčku.

04 · Kdy se vydat na procházku po jídle?

Klidná chůze po jídle bývá pro mnohé snadným způsobem, jak zařadit pohyb do dne. Ve studii u dospělých s diabetem 2. typu vedlo doporučení chodit 10 minut po každém hlavním jídle k nižší glykémii po jídle než obecné doporučení ujít 30 minut kdykoli během dne. Výsledky této konkrétní studie nelze převádět na slib léčby pro každého. Zdroj: Reynolds a kol., 2016.

Začněte příjemným tempem a délku přizpůsobte svému stavu. Pokud po jídle cítíte nevolnost, netlačte na tempo; na náročnější výkon si dopřejte odstup.

05 · Co jíst po tréninku?

Po delším nebo náročnějším cvičení se hodí běžné jídlo obsahující bílkoviny i sacharidy a doplnění tekutin. Příkladem může být jogurt s ovocem, pečivo s tvarohem nebo plnohodnotný oběd. Mayo Clinic doporučuje, pokud je to možné, jídlo s oběma složkami zhruba do dvou hodin po tréninku. Zdroj: Mayo Clinic.

Po krátké nenáročné procházce není nutné připravovat zvláštní „regenerační“ nápoj. Celkový příjem během dne je důležitější než složitý rituál po každé aktivitě.

06 · Kdy potřebujete individuální plán?

Načasování jídla a cvičení řešte se svým lékařem nebo diabetologickým týmem zejména tehdy, pokud používáte inzulin nebo jiné léky, které mohou snížit glykémii. Pohyb může hladinu cukru v krvi měnit a u některých lidí vyvolat hypoglykémii i po aktivitě. Sledujte doporučené měření glykémie a mějte připravený postup pro případ hypoglykémie. Zdroj: Diabetes UK.

Vlastní pravidla mohou potřebovat také lidé s těhotenstvím, chronickým onemocněním, trávicími obtížemi nebo cíleným sportovním tréninkem. Článek slouží k orientaci a nenahrazuje osobní doporučení zdravotníka.

07 · Jak se rozhodnout v běžném dni?

Jednoduché pravidlo: po velkém jídle dopřejte trávení čas před intenzivním cvičením; lehkou chůzi posuzujte zvlášť. Nalačno cvičte jen tehdy, když vám to vyhovuje a je to pro vás bezpečné.

08 · Časté otázky