Přejít do košíku 0 CZK0
Košík je prázdný

Existují zásady správného jídelníčku pro děti a dospívající?

Existují zásady správného jídelníčku pro děti a dospívající?

Je nutné omezit vysoko-sacharidová jídla u všech dětí? Ne.

Podívejme se na různou skupinu dětí:

  • Nemusíte být tak přísný, pokud jde o příjem sacharidů ve stravě dětí, pokud mají zdravou hmotnost, protože jsou obecně citlivější na inzulín než dospělí, takže jejich tělo se dokáže efektivněji vypořádat s cukry a sacharidy v potravinách bohatými na živiny. To ovšem neplatí o všech dětech, například ADHD děti mají reakce z minimální konzumace sacharidů, stoupá jejich aktivita až do hyperaktivity, což jim způsobuje pokles schopnosti soustředit se.
  • U dětí s nadváhou může být zapotřebí dost přísně kontrolovat děti a jejich stravovací návyky. Studie ukázaly, že obézní děti, které jedí „nízkosacharidovou a vysokotučnou“ dietu, hubnou více a udrží si optimální váhu mnohem lépe než děti na „nízkotučné dietě s omezeným obsahem kalorií“.
  • Mé děti jsou děti konzumující nižší obsah sacharidů, ne děti bez sacharidů! Zdůrazňuji, že jejich jídla jsou z plnohodnotných potravinových zdrojů, které mají přirozeně nižší obsah sacharidů ze zdrojů bohatých na živiny – proteiny, minerály, vitamíny, koenzymy, eseciální mastné kyseliny jsou přirozenou součástí s dostatkem vlákniny. Když založíte jídla svých dětí na skutečné stravě, ve výchozím nastavení se téměř stanou nízkosacharidovými.

Jaké sacharidy konzumují děti na low-carb (nízko sacharidová strava):

Karbohydráty na 100g příklady:

  • špenát: 3.63g
  • brokolice: 7g
  • květák: 5g
  • rajčata: 3.5g
  • paprika: 4.6g
  • zelená fazolka: 7g
  • jablka: 14g
  • borůvky: 11g
  • maliny: 12g
  • jahody: 8g
  • mango: 15g
  • brusinky: 46g
  • dýně: 7g
  • cuketa: 3g
  • chia: 42g
  • granátové jalbko

Toto je podle mého názoru úžasná kompozice potravin, proto mé děti místo rýže dostanou brokolici a květák, místo bramborové placky dostanou placku dýňovou a místo čokolády pudink z ořechové mouky s bobulovým ovocem.

Množství sacharidů potřebné pro děti na LOW-CARB (nízko sacharidové stravě):

SACHARIDY 25-35% (VČETNĚ VLÁKNINY): Když děti konzumují stravu méně bohatou na sacharidy, tak při denním příjmu 2000 Kcal snědí 100-150g sacharidů. Pokud mají k snídani jogurty s ořechy, k obědu konjac těstoviny se zeleninou a k večeři zeleninový salát s rybou a mezi to low carb ovoce, tak tento počet sacharidů je určitě vyšší. Na těchto talířích nechybí zelenina, protože místo komplexních sacharidů jako je rýže, chléb, brambory (škroby s množstvím molekul glukózy) dostanou brokolici, květák, zeleninový salát nebo jiné zeleninové přívarky.

PROTEINY 25-35%: Doporučuje se konzumovat organické maso (je mnohem bohatší na živiny tkz. grass-fed), a nejen libové, ale i tučné, ale i ryby. Pokud mají problém s trávením kravského mléka (může se vyskytovat u části dětí), používejte jej ve fermentované podobě (jogurty, kefiry) a pokud by problémy přetrvávaly, nahraďte ho kozím a ovčím nebo fermentovanými výrobky z ovčího a kozího mléka.

TUKY 25-35%: Tuky se mění v těle na ketony a jsou zdrojem energie stejně jako sacharidy. Jedna molekula ketonu má zhruba stejnou energii jako molekula glukózy. Pokud zredukujete karbohydráty a cukr, jako náhrada energie poslouží tuky. Navíc jejich metabolismus nezpůsobuje nárůst inzulínu. Energie z tuků by měla nahradit energii ze sacharidů. Obecně se na této stravě konzumuje více ořechů, zdravých olejů, maso s obsahem tuků, vejce, ryby.

Na low carb stravě se nesmí používat pro děti žádné škodlivé potraviny, jen vysoce kvalitní strava ze které děti se mohou správně vyvíjet, takže ŽÁDNÉ:

  • cukry (alternativa: stévie, erytrytol, ..)
  • pšenice (alternativa: prastará jednozrnková mouka, ..)
  • trans tuky (alternativa: vepřové sádlo, olivový olej, kokosový olej,...)

Množství sacharidů potřebné pro děti na high-carb (vysoce sacharidové stravě), kterou doporučuje WHO:

SACHARIDY 40-65% (VČETNĚ VLÁKNINY): Když děti konzumují stravu bohatou na sacharidy, tak při denním příjmu 2000 Kcal se doporučuje 220-320g sacharidů. Pokud mají k snídani chléb, k obědu rýži a k večeři těstoviny a mezi to sušenky, slazené vody, čokolády, atd tak podíl sacharidů je určitě vyšší. Tím, že se konzumuje více komplexních sacharidů jako rýže, brambory, těstoviny, pečivo, tak množství zeleniny přímo úměrně klesá. S každým jídlem dostává dítě do těla vysoce sacharidovou složku.

PROTEINY 10-60%: Maso je velmi důležitá složka, kterou by děti měly konzumovat denně. WHO doporučuje libové maso, střídmě  jíst hovězí maso.

TUKY 15-35%: Množství tuků je na této stravy níže. Nedoporučujeme používat rostlinné oleje a margariny.

Poznámka:

Pokud už někdo chce být high-carb, neboť je přesvědčeni, že je to zdrojem živin, ať alespoň zváží vynechání nejvíce škodlivých potravin: cukr, rostlinné oleje lisované ze semínek, trans tuky jako margariny v jakékoli formě.

High Carb strava je běžná strava i na Slovensku, která může být také zdravější verzí a méně zdravou verzí.

ČLOVĚK NA LOW-CARB METABOLIZUJE PŘEVAŽNĚ TUKY A MÉNĚ TUKY, ČLOVĚK NA HIGH-CARB METABOLIZUJE PŘEVAŽNĚ CUKRY A MÉNĚ TUKY

Tieto zdroje energie (sacharidy a tuky) se liší i tím, jak rychle dodávají energii. Sacharidy jsou nejrychlejší forma a tuky nejpomalejší. Sacharidy vyvolávají nárůst inzulínu a tuky ne. Inzulín je tuk ukládající hormon. Vždy když jsou jeho hodnoty zvýšeny, tělo nemůže metabolizovat tuky. A tak nadbytek glukózy nebo i tuky ukládá jako tuk.

Fruktózu umí zpracovat pouze játra a mění se na trigliceridy a kyselinu močovou. Způsobuje NAFLD - nealkoholické ztukovatění jater, které postihuje už i děti.

Můžete spalovat tuky i sacharidy – a pravděpodobně skončíte při spalování kombinace obou jednoho po druhém. Glukóza v krvi a uložený glykogen v játrech a ve svalech nabízejí „rychlou“ energii – rychle se přeměňují na energii. Protože sacharidy mají pouze 4 kalorie energie na gram, vaše zásoby glykogenu nevydrží věčně. Jak bude váš výdej energie pokračovat po spálení cukrů začnete spalovat tuky.

Pediatři doporučují zdravou výživu a životní styl

Pediatři doporučují zdravou výživu a životní styl. Doporučují rodičům, aby pomohli svým dětem vynechat slazené nápoje a džusy a zpracované potraviny s vysokým množstvím rafinovaných obilovin a zpracovaných cukrů. To je super přístup, ale mnozí rodiče nedokážou svým ratolestem říci ne, když přijdou v obchodě do oddělení cukrovinek. Proto rodiče jsou ti, kteří ovlivňují, jak jejich dítě vypadá a dítě je obrazem chápání rodiče, což je to zdravé stravování. A strava ovlivňuje i to, jak se dítě chová. Mnohé děti nezvládají návaly cukru a buď přibírají nebo jsou hyperaktivní. Máte-li hyperaktivní dítě, zkuste si ověřit, zda hyperaktivita nenarůstá právě po konzumaci cukru. Máte-li obézní dítě je jasné, že příjem kalorií překračuje jejich výdej a tělo ukládá energii do tuků. Uberte energii z karbohydrátů a nahraďte ji jen částečně jinou formou než jsou proteiny, tuky a zelenina. Nezvedejte v organismu dítěte inzulín příliš často, neboť je to tuk ukládající hormon. Dělejte tak, aby uměl během dne poklesnout do normy a tehdy tělo dokáže spalovat i tuky. Přidáte-li trochu pohybu úspěch je zaručen.

Porovnejte si jídelníček, jak se může lišit strava na low-carb a high-carb - zdravá verze i nezdravá verze:

High-carb jídlo (zdravé): hovězí ragú s rýží, příloha zelenina

Low-carb jídlo: zelenina na másle s hovězím ragú

High-carb jídlo (méně zdravé): špagety se sýrem a kečupem

Low-carb jídlo: konjac těstoviny s pařenou zeleninou zapečené s kozím sýrem

High-carb jídlo (nezdravé): hranolky se smaženým sýrem smažené na rostlinném oleji

Low-carb jídlo: smažený sýr na hovězím loji nebo ghee, zeleninová příloha

NEJZDRAVŠÍ POTRAVINY PRO DĚTI

  • listová zelenina, hlávková zelná zelenina (zdroj vlákniny)
  • ryby (zdroj proteinů a tuků)
  • organické maso - drůbež, králičí, hovězí, vepřové (zdroj proteinů a tuků)
  • organická vajíčka - křepelčí, slepičí (zdroj proteinů)
  • ořechy a semínka (zdroj vlákniny a tuků)
  • bobulovité ovoce - maliny, borůvky, angrešt, rybíz (zdroj vlákniny a polyfenolů)
  • fermentované mléčné výrobky - kefír, ovčí jogurt, kozí jogurt (zdroj proteinů a tuků)
  • koření - kurkuma, zázvor, česnek, cibula (zdroj vlákniny a polyfenolů)
  • v případě komplexních sacharidů doporučujeme prastaré mouky, které jsou bez GMO (zdroj komplexních sacharidů)
  • v případě dobré tolerance lektinu doporučujeme zdravým lidem luštěniny (zdroj komplexních sacharidů)

VLÁKNINOVÁ STRAVA PRO ČEREVNÉ BAKTERIE

Člověk by měl zkonzumovat denně 25-30g vlákniny, jejímž zdrojem by měla být zelenina, ořechy, případně luštěniny (pokud nemáte problém s lektinem), bobulovité ovoce (střídměji, obsahuje fruktózu tj. ovocný cukr), komplexní sacharidy (množství zda jste na low carb nebo high carb).

Faktem však je, že běžný člověk se k tomuto ani zdaleka nepřibližuje.

ZÁVĚR

Zkrátka vsaďme na zdravý selský rozum a dávejme dětem jíst množství zdravé zeleniny a preferujme:

  • Preferujte kvalitní výživnou zeleninu před méně výživnou zeleninou (např. brokolice zkonzumujte více než brambor)
  • Preferujte zeleninu před ovocem
  • Preferujte ovoce před sladkostmi
  • Preferujte bobulovité ovoce před jiným ovocem
  • Preferujte maso s tukem před libovým masem
  • Preferujte ořechy před sacharidovými snacky

JINÉ NÁZORY

Existuje spousta názorů ohledně diet - GAPS, paleo dieta, veganská dieta, vegetariánská dieta, low carb (nízkosacharidová dieta), dukanová dieta, nízkotuková dieta, atkinsova dieta.

Rodiče s dětmi se zdravotními problémy často volí GAPS, nebo low carb dietu. A dosahují velmi dobrých výsledků.

Trenéři volí pro své svěřence vysoce karbohydrátovou proteinovou dietu s nižším množstvím tuků, aby měli rychlou energii pro svaly a množství proteinů pro budování svalové hmoty. Ale na druhé straně už jsou i sportovci, kteří přešli z metabolismu sacharidů na metabolismus tuků úpravou stravy.

Pro děti ve vývoji lékaři doporučují WHO potravinovou pyramidu, takže doporučují, aby převládaly sacharidy. Ale upřímně si odpovězme – nechybí mým dětem zelenina? Nemají ve stravě  množství cukru? Nechodí naše děti příliš často na hamburgery, na pizzu nebo na hranolky s nugetkami? Kde je ve stravě vláknina? Jedí děti vůbec alespoň nějakou zeleninu? Jakákoliv strava, volme dětem zdravější alternativy jako jsou ultrazpracované výrobky jako jsou hranolky!

Proto nesouďme druhé. Buďme shovívaví. Každý má na stravu jiný názor, jiný pohled, jiné finanční množnosti a také čas, protože pokud jsme celé dny v práci, tak je jednodušší objednat take-away. Buďme chápaví, nesouďme děti, které mají ve škole salát, nebo druhé děti croassanty. Nemudujme, co je pro děti nejlepší, protože každý rodič je jiný. Hlavně si nevyčítejme, protože kolik lidí, tolik stravovacích názorů. Některé děti žijí na rohlících a některé na hamburgerech. A některé na salátu. Neexistuje jeden nejlepší názor, toto téma se vyvíjelo desítky let a stále vyvíjí a někdy vajíčka způsobovala cholesterol a dnes jsou nejzdravější potravinou na světě :)

U nás děti konzumují hodně vlákniny, fermentovaných výrobků, organického masa a množství ořechů. Ale neměli jsme na výběr. Přiměly nás k úpravě stravy zdravotní důvody. U vás to může být jinak. Neexistuje dokonalá strava, která je ideální pro všechny. ALE vždy bude platit, strava má být lékem a ne jedem a jíme proto, abychom žili a nežijeme proto, abychom jedli.

Zdroje: 

  1. Raphael Kellman MD, 2014, Microbiome diet – the scientifically proven way to restore your gut health and achieve permanent weight loss, edition 2020, Hachette Books New York, 345pgs.
  2. David Perlmutter, Kristin Loberg, 2015, Brain Maker – The Power of Gut Microbes to Heal and Protect your Brain – for Life, Publisher Yellow Kite, 311pgs.
  3. William Davis, 2022, Super Gut, Publisher Yellow Kite, 317pgs
  4. Alessio Fasano, Susie Flaherty, 2021, Gut Feeling, the Microbiome and Our Health, The MID Press Cambridge, 511pgs
  5. Jessie Inchauspe, 2022, Glucose Revolution, Short Books, 280pgs
  6. Steven R. Gundry, 2018, Skrytá Tajemství Keto Diety, české vydanie 2023 Grada Publishing, a.s., 159pgs
  7. Natasha Campbell McBride, 2004, Gut and Psychology Syndrome, edition 2010 by Mediform Pubslighing Cambridge, 360pgs
  8. Mindbodyinstitute classes – Gut Health: get to the root of your digestive issues with Vincent Pedre, M.D.
  9. Mindbodyinstitute classes – The Plant Paradox: Restoring Gut Health and Immunity with Steven Gundry, M.D.
  10. BMC Psychiatry. 2023 Nov 9;23(1):823. doi: 10.1186/s12888-023-05324-4.PMID:37946220
  11. Alteredgut microbiota and inflammatory cytokine responses in patients with Parkinson's disease. Lin CH, Chen CC, Chiang HL, Liou JM, Chang CM, Lu TP, Chuang EY, Tai YC, Cheng C, Lin HY, Wu MS.J Neuroinflammation. 2019 Jun 27;16(1):129. doi: 10.1186/s12974-019-1528-y.PMID: 31248424 
  12. Psychobiotic Lactobacillus plantarum JYLP-326 relieves anxiety, depression, and insomnia symptoms in test anxious college via modulating the gut microbiotaand its metabolism. Zhu R, Fang Y, Li H, Liu Y, Wei J, Zhang S, Wang L, Fan R, Wang L, Li S, Chen T.Front Immunol. 2023 Mar 23;14:1158137. doi: 10.3389/fimmu.2023.1158137. eCollection 2023.PMID: 37033942 
  13. The Role ofGut Microbiota in Various Neurological and Psychiatric Disorders-An Evidence Mapping Based on Quantified Evidence. Zang Y, Lai X, Li C, Ding D, Wang Y, Zhu Y.Mediators Inflamm. 2023 Feb 8;2023:5127157. doi: 10.1155/2023/5127157. eCollection 2023.PMID: 36816743 
  14. Probiotics improvegut microbiota dysbiosis in obese mice fed a high-fat or high-sucrose diet. Kong C, Gao R, Yan X, Huang L, Qin H. 2019 Apr;60:175-184. doi: 10.1016/j.nut.2018.10.002. Epub 2018 Oct 10.PMID: 30611080
  15. Gut-microbiota-targeted diets modulate humanimmune  Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL.Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Jul 12.PMID: 34256014 
  16. Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Irritable Bowel Syndrome - An Update. Takakura W, Pimentel M.Front Psychiatry. 2020 Jul 10;11:664. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00664. eCollection 2020.PMID: 32754068 
  17. The Role ofGut Microbiota Biomodulators on Mucosal Immunity and Intestinal Inflammation.Amoroso C, Perillo F, Strati F, Fantini MC, Caprioli F, Facciotti F. 2020 May 16;9(5):1234. doi: 10.3390/cells9051234.PMID: 32429359 
  18. GutMicrobiota, Leaky Gut, and Autoimmune Diseases. Christovich A, Luo XM.Front Immunol. 2022 Jun 27;13:946248. doi: 10.3389/fimmu.2022.946248. eCollection 2022.PMID: 35833129 
  19. Thegut microbiome and irritable bowel syndrome: State of art review. Salem AE, Singh R, Ayoub YK, Khairy AM, Mullin GE.Arab J Gastroenterol. 2018 Sep;19(3):136-141. doi: 10.1016/j.ajg.2018.02.008. Epub 2018 Jun 20.PMID: 29935865